1. Nazwij to, co się dzieje

📌 Zidentyfikuj konkretne objawy wypalenia – zmęczenie, drażliwość, brak motywacji, niechęć do pracy. Zapisz je. Świadomość to pierwszy krok do zmiany.
📌 Zauważ swoje doświadczenie – bez oceniania. „Przeżywam wypalenie. Tak wygląda moje teraz.”

2. Odzyskaj kontakt ze swoimi wartościami

📌 Zadaj sobie pytania: Dlaczego w ogóle zacząłem tę pracę? Co było dla mnie ważne? Co chcę sobą reprezentować, niezależnie od okoliczności?
Wypalenie często pojawia się wtedy, gdy oddalamy się od wartości – np. pomagania, tworzenia, rozwoju czy rzetelności. Powrót do nich może dać nową energię i kierunek.

3. Zatrzymaj się i zauważ automatyczne myśli

📌 Zapisz swoje codzienne myśli o pracy –  np. „Nie dam rady”, „To nie ma sensu”, „Wszyscy coś ode mnie chcą”. Zastanów się, czy są realistyczne, pomocne, czy tylko pogłębiają stres.
📌 Zamiast walczyć z nimi – zauważ je, nazwij i pozwól im być. „Mam myśl, że wszystko mnie przerasta.” To tylko myśl – nie fakt.

4. Wprowadź mikrozmiany zamiast rewolucji

📌 Ustal małe, konkretne zmiany w codziennym funkcjonowaniu:
– wyjdź z pracy o czasie,
– zaplanuj krótkie przerwy,
– wyznacz „strefy bez pracy” w domu.

📌 Działaj zgodnie z wartościami, mimo dyskomfortu. Jeśli blisko Ci do wartości „opieka nad sobą”- zapisz się na masaż, pójdź na spacer, odłóż telefon. Nie czekaj, aż minie zmęczenie  działaj obok niego.

5. Praktykuj uważność (mindfulness)

📌 Uważność to zdolność bycia tu i teraz. Pomaga zauważyć, co naprawdę czujesz i czego potrzebujesz.
Spróbuj prostego ćwiczenia: usiądź na 2 minuty w ciszy, skupiając uwagę na oddechu i sygnałach z ciała. Nie oceniaj – po prostu obserwuj.

6. Daj sobie zgodę na to, że nie jesteś „produktem”

📌 Wypalenie zawodowe to często efekt nadmiernego dążenia do kontroli i perfekcji.  Metoda ACT uczy akceptacji niedoskonałości i życia w zgodzie z tym, co naprawdę ważne – a nie tylko „wydajne”.
Nie musisz być idealny, żeby być wartościowy. Twoja wartość nie zależy od wydajności.

7. Skorzystaj z profesjonalnego wsparcia

📌 Praca z terapeutą pozwala lepiej zrozumieć, co Cię wypala, jakie przekonania podtrzymują ten stan i jak budować zdrowszy styl pracy i życia.
Psychoterapia wypalenia zawodowego nie zawsze musi oznaczać długą drogę –  czasem już kilka spotkań pozwala poczuć wyraźną ulgę i odzyskać kierunek.

Pamiętaj:

Wypalenie nie oznacza, że coś z Tobą nie tak. To znak, że przez dłuższy czas żyjesz w rozbieżności ze swoimi potrzebami i zasobami. Zatrzymanie się, spojrzenie na siebie z troską i wybór drobnych działań zgodnych z tym, co dla Ciebie ważne – może być początkiem realnej zmiany.